Красота

НА СТАРТ! ВНИМАНИЕ: советы для начинающих бегунов

17 ноября FASHION MEGAPOLIS

НА СТАРТ! ВНИМАНИЕ: советы для начинающих бегунов1

@runfun

Бег сейчас в тренде. Люди ходят на тренировки, готовятся к марафонам, соревнуются друг с другом километрами в мобильных приложениях, выкладывая в соцсети фотографии своих дистанций. Даже снег с дождем их не останавливают. Они преодолевают немалые расстояния, несмотря на погоду, время года и время суток. Безусловно, это прекрасно – массовое увлечение спортом не может не радовать. Однако из-за бездумного следования моде случаются травмы, которые начинающие бегуны получают от незнания. Спортивный врач, соосновательница клуба Self Mam aRun Ольга Ильина рассказала о самых распространенных ошибках спортсменов-любителей.

 

С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ БЕГ

 

Недолгий бег может быть хорошей кардиоразминкой перед силовыми занятиями. Однако если речь идет о полноценной беговой тренировке, то следует принимать во внимание множество обстоятельств. Базовые принципы всех спортивных тренировок: регулярность, упорядоченное движение – от простого к более сложному, сбалансированность физических нагрузок, построение тренировочной программы с учетом особенностей организма, чередование видов нагрузок и параметров тренировки.

 

НА СТАРТ! ВНИМАНИЕ: советы для начинающих бегунов2

@runrussia

Невнимательность к любому из принципов неизбежно приведет к отсутствию прогресса и травмам. Не стоит сразу стремиться к заоблачным целям – в беге нельзя ставить краткосрочные задачи. Все должно быть постепенно. Хотите пробежать марафон? Здорово! Но надо готовиться, тренироваться регулярно (а не раз в неделю выходить на пробежку). Нужно оценивать реальные ресурсы организма, а на первых порах лучше заниматься с тренерами – они не только сразу ответят на все интересующие вас вопросы, но и подскажут, с какой интенсивностью необходимо бегать именно вам.

На первый взгляд бегать – это просто: надел кроссовки, вышел на улицу, включил музыку и побежал. Но нельзя из спокойного состояния сразу мчаться со всех ног. Людям, которые планируют заниматься бегом, сначала надо узнать, что такое разминка.

 

РАЗМИНКА

 

Это плавный вход в тренировочный процесс. В теплое время года можно перед основной пробежкой устраивать легкую кардиоразминку – пробегать 500–800 метров. Зимой перед выходом на пробежку следует хорошенько размяться дома, разогреть мышцы. Делайте растяжку в течение 15–20 минут.

 

НА СТАРТ! ВНИМАНИЕ: советы для начинающих бегунов4

@alinasport

Когда температура в мышцах повышается, они становятся более гибкими и, как следствие, уменьшается риск травмы. Важна также и заминка – упражнения после окончания основной тренировки. 

 

ВРЕМЯ

 

Нет смысла говорить о фиксированном количестве тренировок – для каждого это индивидуально: кто-то запросто может бегать и по четыре раза в неделю, кто-то два. В среднем есть смысл бегать не меньше трех раз в неделю. Ежедневный бег не приветствуется. У организма обязательно должен быть период отдыха, потому что восстановление – это неотъемлемая и очень важная часть тренировки.

 

НА СТАРТ! ВНИМАНИЕ: советы для начинающих бегунов5

@nikerus

Результаты многочисленных исследований (как отечественных, так и зарубежных) говорят о том, что нет принципиальной разницы, в какое время суток бегать. Главное, чтобы организм был готов к предстоящей нагрузке, не вымотан. Неправильно бегать после работы –уставшим и обессиленным как физически, так и эмоционально. Однако нет смысла бегать и ни свет, ни заря, если чувствуете, что тренировка совсем не идет. 

 

ПИТАНИЕ

 

Не бегайте натощак. Даже если до марафона еще далеко и вы пока собираетесь на обычную утреннюю тренировку, выпейте немного воды или чая и не забудьте про углеводы – например, отлично подойдет каша или банан. Конечно, не стоит бегать после плотного приема пищи. Подождите полтора-два часа, иначе будьте готовы к боли в боку.

 

НА СТАРТ! ВНИМАНИЕ: советы для начинающих бегунов6

@blondeeestuff

Что касается еды после тренировки, то тут снова следует говорить об индивидуальных особенностях. Кому-то совсем не хочется есть. А тем, кто приходит после занятий голодным, надо помнить о таком приятном бонусе, как «углеводное окно». Считается, что в течение 40 минут после интенсивной физической нагрузки можно есть что угодно, чтобы восполнить запас энергии.

 

ТРАВМЫ

 

Несоблюдение хотя бы одного из постулатов спортивных нагрузок может привести к травмам. Именно нарушение баланса тренировок (высокая интенсивность, резкое повышение нагрузки, чрезмерно дальние дистанции) – основная причина травм. Переутомление сопровождается усталостью мышц и перенапряжением сухожилий. Как понять, что это не просто перенапряжение мышц?

 

НА СТАРТ! ВНИМАНИЕ: советы для начинающих бегунов7

@runfun

Если боль асимметричная, если она резкая, сопровождается (иногда) отеками, покраснениями и не проходит в течение трех дней – это травма. И нужно незамедлительно обращаться к спортивному врачу. А еще дефекты строения стопы, недостаточный уровень общефизической подготовки, неподходящая  обувь также могут привести к травмам. Важна и техника бега, но надо отметить, что нет одного верного рецепта для всех, есть лишь общая рекомендация: можно чередовать бег с шагом, но не стоит останавливаться. 

 

ВАШИ ПОМОЩНИКИ

 

Соблюдать баланс тренировок и уберечь вас от травм поможет «правило 10 процентов»: нагрузку – то есть дистанцию, скорость и продолжительность тренировки – не следует увеличивать больше, чем на 10% в неделю.

Несмотря на то, что при травме и продолжительном дискомфорте необходимо обращаться к врачу, нужно уметь оказывать первую помощь. Стоит запомнить простую аббревиатуру – КЛОП (компрессия, лед, отдых, приподнятое положение ног для естественного оттока лимфы). Под запретом горячие ванны, растирки разогревающими кремами. Безусловно, не всегда есть возможность сразу же приложить к травмированному месту лед. Поэтому, чтобы быстро облегчить боль при ушибах, берите с собой на тренировки средства наружного применения, в составе которых есть натуральная арника. 

Обращайте внимание не только на то, как, но и где вы бегаете. Не стоит начинать лететь сразу в гору – при подъеме очень большая нагрузка приходится на стопы, а при спуске – на колени и голени. Новичкам не рекомендуются асфальтовые и бетонные поверхности. 

Правильно подбирайте обувь с учетом индивидуальных особенностей. Пронация, супинация, виды плоскостопия – есть множество факторов, которые играют существенную роль. Поэтому тут опять же важна консультация специалиста. Пройти определенный тест можно и в магазинах товаров для бега. Грамотные консультанты помогут с выбором модели кроссовок.

 

5 ПРИЛОЖЕНИЙ ДЛЯ БЕГА

 

НА СТАРТ! ВНИМАНИЕ: советы для начинающих бегунов9

@garmonypulse

NIKE+ RUN CLUB – бесплатно. Чтобы стать вашим лучшим партнером на пробежках, AppleWatchNike+ задействуют уникальные возможности AppleWatchSeries 2 и приложение Nike+ RunClub. Это приложение ежедневно мотивирует вас на совершение пробежек, показывая интеллектуальные напоминания, предлагая посоревноваться с друзьями и даже сообщая вам, что на улице прекрасная погода. 

RUNKEEPER − GPS TRACK RUNNING WALKING CYCLING – бесплатно. Это приложение постоянно использует и рекомендует Сэм Клафлин, актер из фильма «Голодные игры: И вспыхнет пламя»: «Отличный помощник в занятиях бегом, который записывает пройденные мной маршруты при помощи GPS и позволяет устраивать соревнования с самим собой, стимулируя меня побивать предыдущие рекорды».

RUNTASTIC PRO GPS RUNNING, JOGGING AND FITNESS COACH – 299 руб. Приложение поможет вам наилучшим образом организовать тренировку. Программа автоматически наносит на карту маршрут вашей пробежки, создает базу данных со всей статистической информацией, включая скорость на определенных участках и пройденное расстояние, а также во время тренировки подбадривает вас.

ТРЕНЕР ПО БЕГУ НА 5 КМ – 279 руб. Эта программа интервальных тренировок всего за 7 недель научит вас пробегать дистанцию в 5 км. Приложение составлено таким образом, что нагрузка увеличивается постепенно, позволяя вам и вашему телу привыкнуть к ней. Всего лишь три 30­минутные тренировки в неделю – и вы сможете пробегать 5 км без передышки.

WAHOO RUNFIT – бесплатно WahooRunFit ведет мониторинг сердечного ритма пользователя и на основе этих данных дает советы по ведению тренировочного процесса. Приложение создано для того, чтобы спортсмен или любитель мог правильно распределять занятия, оптимально используя время для быстрого достижения поставленной цели. Все полученные данные синхронизируются между iPhone и AppleWatch.

Еще больше полезных материалов  по ссылке.

comments powered by HyperComments
Платье MOTIVI

Выбор дня

Платье MOTIVI