Красота

Фитнес-мифы: не все калории одинаковы по качеству

4 июля Irina Brekht @irinashfit

Фитнес-мифы: не все калории одинаковы по качеству

 

Все ли калории одинаковы по качеству? Считается, что калории овощей «полезнее» калорий мучного. Это похоже на вопрос: что тяжелее – килограмм пуха или килограмм чугуна? Разбираемся в тонкостях и развенчиваем мифы

Калория – единица измерения энергии, она всегда одинакова. Кажется, люди путают ее с весом. Сто граммов сельдерея по качеству гораздо лучше ста граммов эклера. Сельдерей больше по объему, в нем много клетчатки и воды, но мало калорий. А эклер при всей своей компактности очень питательный.

Но споры продолжаются: важен только приход/расход калорий за день или их источник тоже имеет значение? Кто больше похудеет при одинаковом потреблении – человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?

 

Исследования диет

 

Много диет основано на очень простых советах: «снижайте или уберите X, чтобы похудеть». X – то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое. Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете потребять меньше и худеть. Это не магия качества калорий, а простое их ограничение.

Теорию «не все калории — одинаковые» очень хорошо доказывают исследования-сравнения диет с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие его в значительном объеме люди худеют лучше при одинаковой калорийности еды. У них сохраняется больше мышц, чем у людей в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушло одинаковое количество веса, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше – мышц. 

Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и делает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет – именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.
Белок – второй по важности фактор правильного питания после калорий. Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий?

Речь идет о жирах и углеводах во всех видах. Посмотрим на другие исследования. Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны. Это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

 

Фитнес-мифы: не все калории одинаковы по качеству2

 

Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. 

Это же относится и к безуглеводным кетогенным диетам с высоким содержанием жиров. Можно легко найти тех, кто быстрее худеет на таком питании. Но можно и тех, кто растерял на кето-диете все мышцы вместо жира, а на углеводах добился лучших результатов. 

Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковой питательной ценности происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.

При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

 

Выводы

 

Фитнес-мифы: не все калории одинаковы по качеству3

 

Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях: он защищает мышцы и позволяет терять больше именно за счет жира. 

Если мы контролируем калории и едим достаточно белка (около 2 грамм на кило веса при поддержании веса и до 3 грамм – на диете), остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников.

Результаты при одной и той же питательной ценности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Так что, если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда – жирная или сладкая, все равно технически будете худеть. Проблема в том, что большинству людей не удается контролировать свой голод или аппетит на такой диете. Они будут переедать и не смогут похудеть, а то и наберут вес. 

Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 3000 калорий из сливочного масла проще, чем из сельдерея. Ни один живой человек не в состоянии съесть сельдерей на 3000 калорий, потому что это 22 килограмма.

Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше тех, которых трудно съесть много. Подобная методика автоматом снижает дневную калорийность и заставляет худеть.

Ну а фактически калории всегда одинаковые с точки зрения термодинамики. Тело человека, как и любой живой организм, не может создавать энергию из ниоткуда и уничтожать ее. Он может только превращать ее из одной формы в другую.

 

Больше полезной информации: www.fitlabs.ru
Фото: Shutterstock

 

 

comments powered by HyperComments
что-то еще интересное